ARDHA UTTANASANA
Ta pozycja mnie ratuje. Jak tylko czuję dyskomfort w dolnych plecach, kładę ręce na ścianie na wysokości barków, odchodzę od ściany na długość moich ramion i tułowia (nogi prostopadłe do ziemi) i robię skłon w przód. Pachy i kręgosłup piersiowy kieruję w stronę ziemi, kość ogonową podwijam, żeby wydłużyć tył pleców, tyłu nóg rozciągam. Ardha uttanasana regeneruje ciało i umysł. Wskazana dla każdego. Szczególnie polecam wykonać ją rano jako pierwszą lub ewentualnie, jak nie mamy czasu, jako jedyną pozycję w porannej praktyce.

Spróbuj zrobić tę pozycję również z rękoma na wysokości talii (np. ręce na stole). Jednak, gdy masz tendencję do garbienia się, wtedy pozostaw dłonie na wysokości barków.

ARDHA PARSVOTTANASANA
Nie od dziś wiadomo, że za ból pleców odpowiedzialne są często przykurczone mięśnie, szczególnie te na tyłach nóg.
Ta pozycja może Ci pomóc. Połóż ręce na ścianie na wysokości barków lub wyżej, jedną nogę pozostaw przy ścianie, drugą odejdź robiąc duży rozkrok i zrób skłon w przód. Pachy i kręgosłup piersiowy skieruj w stronę ziemi, kość ogonową podwiń, żeby wydłużyć dół pleców.
Rozciągaj boki ciała, tyły nóg, wydłużaj kręgosłup. Ciesz się pozycją 😊

BHUJANGASANA – pozycja kobry
Wygięcie do tyłu. Wzmacnia mięśnie pleców, uelastycznia kręgosłup, wspaniale niweluje negatywne skutki siedzącego trybu pracy. Wg mnie, lepsze dla pleców niż pełne skłony w przód.

▫Połóż się na brzuchu.
▫Dłonie połóż na macie pod swoimi barkami.
▫Nie unoś głowy, patrz w ziemię, żeby nie nadwerężać szyi.
▫Nogi proste na szerokość bioder, grzbiety stóp na macie.
▫Rzepki kolan skieruj w stronę ud, mięśnie ud lekko się napną a kolana uniosą się z maty.
▫Podwiń kość ogonową, żeby wydłużyć dolne plecy. Nie napinaj pośladków.
▫Na wdechu, przyciskając dłonie i grzbiety stóp do maty (nogi cały czas mocne, rzepki kolan aktywne), unieś klatkę piersiową.
▫Nie prostuj całkowicie łokci, trzymaj je blisko tułowia.
▫Barki rozluźnij i oddal je od uszu, łopatki skieruj do siebie.
▫Twarz miękka, bez napięcia.

Pamiętaj że w tej pozycji jesteś kobrą🐍 a kobra nie ma rąk. Unosząc klatkę piersiową korzystaj bardziej z mięśni pleców niż siły rąk 💪

SUPTA PADANGUSTASANA I (z trakcją).
▫Przygotuj dwa paski i zrób z nich dwie duże pętle.
▫Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi, stopy aktywne. Zobacz czy leżysz w osi swojego ciała.
▫Zegnij lewą nogę w kolanie.
▫Pierwszą pętlę załóż za prawą stopę i lewe udo (tuż przy pachwinie). Pasek powinien być bardzo, bardzo napięty.
▫Drugą pętlę załóż za lewą stopę blisko pięty. Powoli, trzymając oburącz za pasek, wyprostuj lewą nogę. Trzymaj łokcie szeroko, aby nie napinać barków.
▫Lewa noga jest prostopadła (lub prawie prostopadła 😊) do sufitu, prawa noga leży na macie, obie stopy aktywne.

Pozycja jest super dla wszystkich, których bolą dolne plecy. Gdy mamy jakieś zaciski, uciski w lędźwiach/krzyżu praca z dwoma paskami może nam pomóc. Warto spróbować.

ARDHA MATSYENDRASANA
Ta pozycja jak i wszystkie inne skręty odżywia kręgosłup, dzięki czemu czujemy się lepiej. Przy okazji masujemy organy w brzuchu, czyli poprawiamy trawienie. Wchodząc do pozycji na wdechu wydłużaj kręgosłup, na wydechu skręcaj tułów. Wyciągaj boki ciała do góry, zachowuj proste plecy. Ściągaj łopatki do środka, mostek kieruj do sufitu. Pozostań w pozycji kilka oddechów, a następnie na wydechu rozluźnij ciało. Powtórz skręt na drugą stronę.

SAVASANA
w wariancie z krzesłem idealna dla osób z problemem w dolnych plecach.
Do Savasany przygotuj krzesło i trzy koce (jeden pod głowę, drugi na krzesło, a trzeci do przykrycia).
Ułóż się na macie kładąc nogi na krześle tak, żeby doły podkolanowe dotykały krawędzi krzesła, a łydki swobodnie leżały na siedziska krzesła. Pozostań w pozycji min. 10 minut.