SWASTIKASANA z pajączkiem na ramionach.
Przygotuj długi pasek do jogi. Trzymając oburącz umieść go pod łopatkami, następnie przełóż pod pachami i połóż na barkach. Na plecach powinny zwisać dwie końcówki paska. Te dwie końcówki paska skrzyżuj na plecach i przenieś do przodu. Zapnij pasek pod piersiami i ściągnij go porządnie jednak tak, żeby nadal można było oddychać 😊.
Pasek na barkach powinien być jak najbliżej krawędzi barku, żeby kierować barki do tyłu. Pajączek wspomaga utrzymywanie prawidłowej postawy ciała i działa korekcyjnie na nasz kręgosłup.
Spróbuj i zobacz jak się z tym czujesz.

GOMUKHASANA (pozycja krowiego pyska); która rozluźni barki, rozciągnie ramiona i pachy, otworzy klatkę piersiową. Zadziała też pozytywnie na biodra, uda, kolana i stopy.
Gomukhasana jest wyzwaniem dla osób ze spiętymi barkami i dla siłaczy.
W tej pozycji jest taka zasada, że jak lewa ręka jest w górze, to lewa noga jest na dole.

GARUDASANA (pozycja orła w wersji dla ramion). Kolejna pozycja, która usunie sztywność ramion, rozluźni barki, rozciągnie górną część pleców. Podnieś ramiona do wysokości klatki piersiowej i owiń prawą rękę wokół lewej. Twoje łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni. Wnętrza dłoni dotykają się.
Unieś splecione ramiona tak, żeby łokcie były mniej więcej na wysokości Twojej brody. Wycofaj łopatki.
Powtórz na drugą rękę.

Na zdjęciach pozycję orła w rękach wykonuję siedząc – przy zmianie rąk z siadu na grzbietach stóp przejdź do siadu z podwiniętymi palcami stóp. Często unikamy siadania na stopach czy podwijania palców, bo mamy tak przykurczone mięśnie stóp, że rozciąganie boli. Warto robić to jak najczęściej – nie tylko przestanie boleć, ale też nasze stopy będą dotlenione i sprawniejsze. A stopy to przecież korzeń każdego ruchu 😊

PASCHIMA NAMASKARASANA
Połóż dłonie na plecach. W pierwszej kolejności połącz zewnętrzne krawędzie małych palców i podciągnij dłonie jak najwyżej pomiędzy łopatki. Następnie kierując barki do tyłu, łopatki do siebie, dociśnij wnętrza dłoni. Wspaniała pozycja jako przerywnik w pracy. Gdy stukasz w kompa już kilka godzin, zrób przerwę i połącz dłonie z tyłu na plecach.
Paschima namaskarasana rozluźni i rozciągnie mięśnie przedramienia aż do nadgarstka. Pomoże też spiętym barkom, rozszerzy klatkę piersiową i poprawi oddychanie.
Odetchnij pełną piersią 😊

ARDHA UTTANASANA z łokciami opartymi na drabinkach (stole, parapecie) 1. Zrób pętlę z paska na szerokość swoich barków
2. Załóż pasek na ramiona tuż nad łokciami i weź w obie dłonie blok do jogi (książkę)
3. Zgięte łokcie połóż na drabince (stole, etc) na wysokości swojego tułowia lub trochę wyżej i na szerokość swoich barków
4. Odejdź od drabinek (stołu) na długość swoich ramion i tułowia (nogi prostopadłe do ziemi) i zrób skłon w przód.
5. Dłonie z blokiem kieruj w stronę kręgosłupa piersiowego (pomiędzy łopatki).
6. Pachy i kręgosłup piersiowy kieruj w stronę ziemi, kość ogonową podwiń, żeby wydłużyć tył pleców, tyłu nóg rozciągaj.
7. Pozostań na kilka oddechów.

DELFIN czy pies z głową do dołu na przedramionach. Co robimy po kolei:
1. zrób pętlę z paska na szerokość twoich barków i załóż ją na ramiona tuż powyżej łokci. Weź blok do jogi (książkę) i uklęknij na macie;
2. trzymając oburącz blok, połóż dłonie i przedramiona na macie – ułóż dłonie tak jak na zdjęciu. Mocno przyciśnij dłonie i przedramiona do podłogi;
3. rozstaw stopy na szerokość bioder, podwiń palce stóp i na wydechu unieś z podłogi kolana kierując pośladki w stronę sufitu. Na początku pozostaw kolana lekko ugięte a pięty unoś do góry;
4. dociskając dłonie i przedramiona do ziemi przenoś ciężar ciała w stronę nóg, kieruj łopatki i odcinek piersiowy kręgosłupa w głąb ciała, pośladki cały czas wypychaj do góry. Powoli wyprostuj nogi. Pięty możesz pozostawić wysoko lub też postawić je na macie;
5. głowę trzymaj pomiędzy ramionami, swobodnie, bez opierania jej o matę;
6. powtórz pozycję przynajmniej dwa razy;

BHUJANGASANA (Pozycja kobry). Wygięcie do tyłu. Wzmacnia mięśnie pleców, uelastycznia kręgosłup, wspaniale niweluje negatywne skutki siedzącego trybu pracy.

▫Połóż się na brzuchu.
▫Dłonie połóż na macie pod swoimi barkami.
▫Nie unoś głowy, patrz w ziemię, żeby nie nadwerężać szyi.
▫Nogi proste na szerokość bioder, grzbiety stóp na macie.
▫Rzepki kolan skieruj w stronę ud, mięśnie ud lekko się napną a kolana uniosą się z maty.
▫Podwiń kość ogonową, żeby wydłużyć dolne plecy. Nie napinaj pośladków
▫Na wdechu, przyciskając dłonie i grzbiety stóp do maty (nogi cały czas mocne, rzepki kolan aktywne), unieś klatkę piersiową.
▫Nie prostuj całkowicie łokci, trzymaj je blisko tułowia.
▫Barki rozluźnij i oddal je od uszu, łopatki skieruj do siebie.
▫Twarz miękka, bez napięcia.

BHARADVAJASANA – pozycja mędrca.
Nic tak nie odmładza kręgosłupa jak skręty.
Jak wchodzimy do pozycji:
1. Usiądź w Dandasanie – ok. 0.5m bokiem do ściany – siad z nogami wyprostowanymi
2. Zegnij obie nogi i umieść obie stopy przy lewym biodrze:
– grzbiet lewej stopy na łuku prawej
– kolana blisko siebie na podłodze
– prawe udo równolegle do ściany
– pod prawy pośladek umieść koc tak, żeby biodra były na tym samym poziomie
3. Na wdechu unieś ręce do góry
4. Na wydechu skręć się w stronę ściany kładąc opuszki palców na ścianie – szeroko i na wysokości barków
5. Na wdechu wydłużaj kręgosłup, a na wydechu pogłębiaj skręt pomagając sobie dłońmi i ścianą. Wyciągaj boki ciała do góry, zachowuj proste plecy. Ściągaj łopatki do środka, mostek kieruj do sufitu.
Zrób tak kilka razy.
6. Powtórz na drugą stronę.

SETU BANDHA SARVANGASANA na na złożonych wzdłuż maty dwóch kocach, które podpierają plecy i pośladki. Kładąc się na kocach zsuń się w stronę głowy tak, żeby barki lekko dotknęły maty (krawędź koca będzie mniej więcej na wysokości dolnych łopatek). Głowę ułóż płasko na macie. Brodę skieruj do klatki piersiowej.
Podwiń kość ogonową, żeby wydłużyć dolne plecy.
Nogi proste (stopy w tym przypadku aktywne) lub nogi zgięte w kolanach.

SAVASANA
Do Savasany ułóż się na macie. Pod głowę podłóż koc (koc dotyka lekko do barków, ale barki są na macie), pod kolana zrolowany drugi koc, pod stawy skokowe trzeci (zrolowany w mały wałek), a czwartym się przykryj. Na oczy połóż coś miłego i miękkiego (przepaska na oczy, ręcznik, miękki kocyk). Ma być cicho, ciemno i ciepło. Chillout.