ADHO MUKHA VIRASANA z podparciem tułowia na kocach to relaks w czystej postaci. To odpoczynek dla głowy i pleców. Umysł zwolni obroty, twarz się rozluźni, a kręgosłup wydłuży. Pozycja szczególnie polecana osobom, które większość czasu spędzają w pozycji siedzącej i/lub narzekają na ból lędźwi. Ilość koców można zwiększyć tak, żeby było wygodnie – ważne, żeby brzuch i klatka piersiowa była podparta. Można też pod te koce podłożyć np. książki, wtedy pod głową będzie wyżej.
Wygodny jest w tej pozycji wałek do jogi – jak masz to zamiast koców będzie idealny. Istotne jest też to, żeby pod twarzą było coś miłego, a nie szorstki koc. Jak masz przepaskę na oczy to połóż ją (tym razem) na szyję. Relaksuj się, bo naprawdę warto!

SUPTA BADDHA KONASANA to idealna pozycja regeneracyjna. Otwiera przód ciała i biodra. Rozciąga wewnętrzne uda.
Złożonymi (na kształt wąskiego prostokąta) dwoma kocami podeprzyj kręgosłup i głowę. Pod głowę podłuż dodatkowy koc tak, żeby broda skierowała się do klatki piersiowej (koc lekko dotyka do barków). Pośladki pozostaw na macie, podwiń kość ogonową, co pozwoli wydłużyć dolne plecy. Podeszwy stóp połącz, rozluźnij nogi. Z uwagi na to, że w tej sekwencji interesuje nas odpoczynek, dobrze jest pod kolana i uda podłożyć zrolowane koce, co zapobiegnie nadmiernemu rozciąganiu mięśni nóg, a tym samym nasz układ nerwowy nie będzie pobudzany. Ręce ułóż szeroko, wnętrzem dłoni w stronę sufitu.

SETU BANDHA SARVANGASANA czyli pozycja mostu. Wspaniałe ćwiczenie dla rozluźnienia klatki piersiowej, barków, brzucha. Dodaje energii i chęci do życia. Ułóż się na złożonych wzdłuż dwóch kocach (wykorzystaj złożone koce z poprzedniej pozycji) i zsuń się w stronę głowy tak, żeby barki lekko dotknęły maty (krawędź koca będzie mniej więcej na wysokości dolnych łopatek). Głowę ułóż płasko na macie. Brodę skieruj do klatki piersiowej (jeśli broda jest wyżej niż czoło wtedy podłuż pod głowę dodatkowy koc). Podwiń kość ogonową, żeby wydłużyć dolne plecy. Nogi proste (stopy w tym przypadku aktywne) lub nogi zgięte w kolanach (szczególnie wtedy, gdy odczuwasz napięcie w dole pleców). Odpoczywaj.

Moja ulubiona VIPARITA KARANI. Leżysz z nogami w górze i nic nie robisz. Pełna regeneracja. Potrzebujesz trzy złożone koce i kawałek ściany. Dwa z koców układasz w poprzek maty ok 30 cm od ściany. Na tych kocach będą Twoje biodra. Trzeci z koców układasz wzdłuż maty (powstanie literka T) i na nim będzie Twój tułów i głowa.
A potem nie pozostaje nic innego jak tylko pachnieć i leżeć (wcześniej jednak należy się na tej konstrukcji ułożyć i tu jest kilka szkół. Można przewrotem w przód, przewrotem przez prawe lub lewe ramię, można też się po prostu swoim sposobem tak ułożyć, żeby pozycja przypominała tę na zdjęciu poniżej).
Pośladki powinny opadać w przestrzeń pomiędzy kocami a ścianą. Przód Twojego tułowia delikatnie wygina się w łuk od kości łonowej aż do szczytu ramion. Przepaska na oczy. Regeneracja gwarantowana 👍

Pozycja ostateczna i ostatnia w każdej sekwencji jogi – SAVASANA (pozycja trupa). Leżysz i nic nie robisz.  Niby prosta, a jednak jest mały haczyk.  W tej pozycji nie powinniśmy myśleć, analizować, planować, bo przecież trup tego nie robi. I właśnie to jest najtrudniejsze. Myślimy cały czas. Albo o tym co zjemy na kolację, albo co będziemy robić zaraz po zajęciach, albo gdzie spędzimy najbliższe święta/wakacje/etc lub (o zgrozo 😱) myślimy o pracy.
Na niemyślenie jest pewien sposób. Otóż, gdy jakieś myśli się pojawią, to po prostu zauważ, że są i pozwól im przeminąć. Tak jak chmury na niebie, myśli pojawiają się znikąd i donikąd płyną dalej. Postaraj się BYĆ TU I TERAZ. Obserwuj swój oddech, odczucia w ciele, odprężaj się.
Do Savasany ułóż się na macie. Pod głowę podłuż koc (koc dotyka lekko do barków, ale barki są na macie), pod kolana zrolowany drugi koc, pod stawy skokowe trzeci (zrolowany w mały wałek), a czwartym się przykryj. Na oczy połóż coś miłego i miękkiego (przepaska na oczy, ręcznik, miękki kocyk). Ma być cicho, ciemno i ciepło. Chillout.